Consells nutricionals per millorar el rendiment en els escacs

La nutrició és important per a la salut i el rendiment en qualsevol esport, incloent els escacs. A continuació et presenten alguns consells generals sobre com alimentar-se per obtenir el millor rendiment en els escacs:

• Mantenir una dieta equilibrada: Una dieta equilibrada ha de contenir proteïnes, hidrats de carboni, greixos saludables, vitamines i minerals. Consumir una varietat d’aliments saludables ajudarà a mantenir l’energia durant les llargues partides d’escacs i millorarà el rendiment cognitiu.
• Consumir suficients calories: Els escacs són un esport mental, però també es necessita energia per a la concentració. Els jugadors d’escacs han de mantenir un equilibri adequat entre la ingesta de calories i l’energia gastada durant el joc.
• Beure molta aigua: Mantenir-se hidratat és important per a la salut general i el rendiment cognitiu. Els jugadors d’escacs haurien de beure molta aigua abans i durant les partides per mantenir-se hidratats.
• Evitar aliments pesats: Els aliments pesats poden fer que els jugadors d’escacs es sentin somnolents i lents. És millor evitar aliments greixosos o massa dolços abans d’una partida.
• Consumir aliments rics en nutrients: Algunes investigacions han suggerit que determinats nutrients poden millorar el rendiment cognitiu, com ara els àcids grassos omega-3, els antioxidants i els flavonoides. Algunes fonts d’aquests nutrients poden incloure salmó, nous, fruites vermelles i verdures de fulla verda.
• Evitar begudes amb cafeïna: Tot i que la cafeïna pot millorar el rendiment cognitiu, també pot afectar la concentració i augmentar l’ansietat. Els jugadors d’escacs haurien de limitar la ingesta de begudes amb cafeïna abans de les partides.

Aquí tens un exemple de menú que pot ajudar a satisfer les necessitats nutricionals i millorar el rendiment per a un jugador d’escacs:

• Esmorzar: Ous remenats amb verdures saltejades i una llesca de pa integral torra
  Una taronja o altres fruites.
• Mig matí: Iogurt grec baix en greix amb mel i fruits secs.
• Dinar: Salmó a la planxa amb una amanida de verdures de fulla verda i tomàquets.
  Arròs integral.
• Berenar: Una poma i unes galetes de civada casolanes.
• Sopar: Pollastre a la planxa amb quinoa i verdures saltejades. Una tassa de te verd o infusió.
• Abans de dormir: Una tassa de llet o llet d’ametlles sense sucre afegit.

Aquest menú inclou aliments rics en proteïnes, greixos saludables, hidrats de carboni complexos i vitamines i minerals essencials. També inclou aliments que contenen nutrients importants com els àcids grassos omega-3, antioxidants i flavonoides que poden millorar el rendiment cognitiu. És important recordar que aquest menú és només un exemple i que les necessitats nutricionals i les preferències alimentàries varien d’una persona a una altra.

Per acabar, abans d’un torneig hauries de tenir present particularment aquestes recomanacions:

•  Hidratació adequada: És important hidratar-se adequadament abans d’un torneig d’escacs per mantenir-se concentrat i alerta durant les partides. Assegureu-vos de beure molta aigua el dia abans del torneig i també el dia del torneig.
• Consum d’aliments fàcils de digerir: Consumiu aliments que siguin fàcils de digerir el dia del torneig. Això pot incloure aliments com ara cereals, pasta, fruita i verdures. Eviteu els aliments greixosos i pesats, ja que poden fer-vos sentir adormits i lents.
• Evita els aliments desconeguts: No proveu aliments desconeguts el dia del torneig, ja que poden causar malestar estomacal o al·lèrgies alimentàries.
• Menjar una última vegada abans del torneig: Menja una última vegada abans del torneig per assegurar-te que tens suficient energia per jugar les partides. Proveu de menjar entre 2 i 3 hores abans del torneig per donar temps al cos per digerir els aliments.
• Evita la cafeïna: La cafeïna pot afectar la concentració i augmentar l’ansietat, així que eviteu begudes amb cafeïna el dia del torneig.
• Portar snacks: Porteu algun refrigeri saludable i aigua per mantenir-vos hidratats i energitzats durant les partides.
  
  Recorda, una dieta equilibrada, rica en nutrients i suficientment hidratada pot ajudar a millorar el rendiment en els escacs. És important que cada jugador trobi la dieta que funciona millor per ell o ella, ja que les necessitats nutricionals varien d’una persona a una altra.

Publicat originalment a www.juguenblanques.com